跑步机步频、坡度和速度：学习如何进行集中锻炼

跑步步频

正确的跑步步频是每分钟单腿迈动 85 至 95 次，90 是理想数值。

步伐越小越快，跑步效率越高，对关节的影响也越少。

若要计算步频，使用跑表、带秒针的手表或其他设备来计算一分钟内右脚迈动的次数。这个数字就是您的步频。

如果步频低于 85，请缩短步距。

尝试每周增加每分钟两步至三步，直至处在合适范围内。这样可使身体有时间适应新步频，直至它成为您的正常步频。

速度和坡度

了解改变速度和坡度，以达成健身目标的益处。这两项都将帮助提高耐力。

由于身体可以非常快地适应力量训练，而有氧健身需要更多时间才能看到显著改善，因此建议大多数时候集中进行有氧训练，约每周安排一次力量训练。

速度越快 + 坡度越小 = 有氧锻炼效果越好

速度越慢 + 坡度越大 = 体能和力量锻炼效果越好

热身

无论在跑步机上是走是跑，始终要缓和拉伸或慢速行走五至十分钟，让肌肉能够活跃起来。

步行方式

• 抬头，眼睛平视前方。
• 站直，但要放松。
• 手臂贴紧身体，弯曲九十度，有节奏地摆动。手掌不要高于胸的中部，也不要紧紧握拳。

如果您在步行，当坡度增加时，不要相应倾斜身体。保持直立。

提高速度时，增加步数，而不要加大步距。增加坡度时，缩短步距。步伐越小越快，行走效率越高，对关节的影响也越少。

跑步方式

• 跑步时，使用足中段着地，膝盖微弯，使其位于身体正下方，不要向前方超出。
• 轻轻着地，快速向前迈步。
• 脚踝保持弯曲。
• 挺胸，但不要前倾，增加坡度时尤其如此。
• 手臂贴紧身体，弯曲九十度，有节奏地摆动。手掌不要高于胸的中部，也不要紧紧握拳。

提高速度时，增加步数，而不要加大步距。增加坡度时，缩短步距。步伐越小越快，行走效率越高，对关节的影响也越少。